Rutina nueva: 12 claves para empezar a correr

Agus Chiesa, maratonista y entrenadora particular (Maxi Vernazza)
Agus Chiesa, maratonista y entrenadora particular (Maxi Vernazza)

Todo lo que necesitás es un buen par de zapatillas y ganas de moverte a tu ritmo. ¿Estás lista? ¡Vamos!

1 ¡Salud! Antes que nada, tenés que hacer una visita al médico y pedirle un chequeo general. Nunca está de más y por eso no podmeos dejar de hacerlo. Saber cómo está tu cuerpo, es fundamental para empezar a entrenar.

2 ¿Qué me pongo? Salí siempre con ropa bien cómoda: no hace falta que tengas todo el outfit de running desde el primer día, pero sí un buen calzado para evitar ampollas y otras lesiones. Las zapatillas que uses son importantísimas para que puedas pisar bien, tienen que ser cómodas, tener buena amortiguación y una buena suela. Lo mejor es que el tipo de calzado coincida con tu tipo de pisada.

3 Prepará la cabeza. Para empezar a correr… debés empezar a correr, punto. Tenés que animarte, vencer los temores y obstáculos, y aceptar el desafío.

Una de las principales trampas en las que los corredores principiantes caen, es obsesionarse con correr una determinada cantidad de kilómetros.

Al principio, te conviene pensar en minutos, no en distancia. De esta forma tu cuerpo asimilará el entrenamiento y evitarás terminar lesionado. Pensá que los músculos de tus piernas necesitan tiempo para adaptarse y fortalecerse, así como tu corazón y tus pulmones. La buena noticia es que te sorprenderá todo lo que tu cuerpo es capaz de lograr si tenés motivación, constancia y actitud.

4 Tips para avanzar mejor. Aunque aparentemente correr es algo que todos sabemos hacer, es bueno incorporar algo de técnica para que el ejercicio rinda más y -lo más importante- evitemos lesiones o dolores.

-corré con el cuerpo erguido con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante

-mantené la mirada hacia adelante

-fijate que tus hombros estén relajados

-mantené los puños cerrados, aunque sin tensarlos y fijate que las muñecas estén rectas

-la parte media del cuerpo debe ir hacia el frente

-llevá los codos flexionados a 90º y cuidá que no pasen delante del cuerpo

-las rodillas tienen que estar levemente flexionaas al momento de reicbir el impacto

-prestá atención para encontrar tu paso y tu ritmo

-tratá de impactar suavemente en el suelo

5 ¡En Marcha! Este plan de 8 semanas es un buen programa para ponerse en movimiento. La propuesta es entrenar tres veces por semana, preferentemente en días alternados para que el cuerpo se recupere.

Para medir el tiempo de los intervalos podes usar un reloj con cronometro o una app para correr. Uno de los errores más típicos cuando empezamos a correr es querer ir a una velocidad mayor de la que nuestro cuerpo puede permitirse, así que -especialmente al principio- prestá atención para correr a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Semana Caminata Trote Repeticiones
1 (días lunes, miércoles y viernes) 6 minutos 1 minuto Repetí 3 veces
2 (días lunes, miércoles y viernes) 5 minutos 2 minutos Repetí 3 veces
3 (días lunes, miércoles y viernes) 3 minutos 4 minutos Repetí 4 veces
4 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 5 minutos Repetí 4 veces
5 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 7 minutos Repetí 3 veces
6 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 8 minutos Repetí 4 veces
7 (días lunes, miércoles y viernes) 1 minuto 11 minutos Repetí 3 veces
Semana 8 Lunes Miércoles Viernes
Trotá en forma continua 25 minutos Trotá en forma continua 30 minutos Trotá en forma continua 25 minutos

6 No corremos sólo con las piernas. Además de requerir piernas resistentes y rápidas, hace falta un cuerpo completamente equilibrado y fuerte. Por lo tanto, trabajá en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera). Trabaja también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio. Con los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores. Los estiramientos también son clave. Hay que hacerlos después de cada entrenamiento, de 12 a 20 minutos. La elongación te asegurará una recuperación más rápida con menor endurecimiento y sin dolores musculares y lesiones.

7 ¿Respiro por la nariz o por la boca? Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre podés incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno. Si bien ambas formas tienen su lado positivo y negativo, cuando corrés intensamente, realizar la inspiración por las dos vías y exhalar por la boca, permite una mayor entrada de aire y una excelente eliminación del dióxido de carbono. Respiramás desde tu diafragma (estómago) que desde tu pecho.

8 Descansá… Las primeras semanas basta con que entrenes 3 días a la semana, mejor en días alternados. Así dejarás que tu cuerpo se recupere del esfuerzo al que le estás sometiendo. Además te recomiendo dormir 8 horas diarias. El descanso es parte fundamental del entrenamiento.

Correr acompañado es mucho más fácil y entretenido que hacerlo solo.

9 Keep going. Si de verdad querés experimentar todos los beneficios del running la constancia es clave. No sirve de nada que salgas un día a correr y te quedes una semana en casa. Así que vas a tener que poner a prueba tu fuerza de voluntad. Lo importante es no rendirse, especialmente al principio. Te aseguro que si sos constante el running engancha.

10 Tomá agua. Es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua cotidianamente, antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento, especialmente si hace mucho calor. Ideal entre 2 y 3 litros diarios, variando según temperaturas.

11 ¿Qué comer antes de correr? Dependiendo del horario en que salgas, recomiendo desayunar liviano o hacer algún snack previo a entrenar. Calculá que la ingesta sea aproximadamente 1 hora antes, y que sea liviana con foco en hidratos y proteína. Incluí muchas frutas y verduras y alimentos preferentemente no procesados.

12 Elegí un buen entrenador. Buscá alguien que te guíe, que tenga experiencia para planificar tus entrenamientos en forma eficaz, que te motive, corrija errores, fije objetivos, te enseñe una buena técnica de carrera y prevenga lesiones. Si cuenta con un running team, ¡Aprovechalo! Es una excelente oportunidad para correr en grupo, y conocer gente. Correr acompañado es mucho más fácil y entretenido que hacerlo solo. Todos los que corremos, algún día fuimos principiantes. Yo tampoco sabía respirar, me dolía todo, sentía que no podía. ¡Animate y empezá!

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El peso mexicano ganó terreno ante el dólar en este inicio de semana

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