Rutina nueva: 12 claves para empezar a correr

Agus Chiesa, maratonista y entrenadora particular (Maxi Vernazza)
Agus Chiesa, maratonista y entrenadora particular (Maxi Vernazza)

Todo lo que necesitás es un buen par de zapatillas y ganas de moverte a tu ritmo. ¿Estás lista? ¡Vamos!

1 ¡Salud! Antes que nada, tenés que hacer una visita al médico y pedirle un chequeo general. Nunca está de más y por eso no podmeos dejar de hacerlo. Saber cómo está tu cuerpo, es fundamental para empezar a entrenar.

2 ¿Qué me pongo? Salí siempre con ropa bien cómoda: no hace falta que tengas todo el outfit de running desde el primer día, pero sí un buen calzado para evitar ampollas y otras lesiones. Las zapatillas que uses son importantísimas para que puedas pisar bien, tienen que ser cómodas, tener buena amortiguación y una buena suela. Lo mejor es que el tipo de calzado coincida con tu tipo de pisada.

3 Prepará la cabeza. Para empezar a correr… debés empezar a correr, punto. Tenés que animarte, vencer los temores y obstáculos, y aceptar el desafío.

Una de las principales trampas en las que los corredores principiantes caen, es obsesionarse con correr una determinada cantidad de kilómetros.

Al principio, te conviene pensar en minutos, no en distancia. De esta forma tu cuerpo asimilará el entrenamiento y evitarás terminar lesionado. Pensá que los músculos de tus piernas necesitan tiempo para adaptarse y fortalecerse, así como tu corazón y tus pulmones. La buena noticia es que te sorprenderá todo lo que tu cuerpo es capaz de lograr si tenés motivación, constancia y actitud.

4 Tips para avanzar mejor. Aunque aparentemente correr es algo que todos sabemos hacer, es bueno incorporar algo de técnica para que el ejercicio rinda más y -lo más importante- evitemos lesiones o dolores.

-corré con el cuerpo erguido con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante

-mantené la mirada hacia adelante

-fijate que tus hombros estén relajados

-mantené los puños cerrados, aunque sin tensarlos y fijate que las muñecas estén rectas

-la parte media del cuerpo debe ir hacia el frente

-llevá los codos flexionados a 90º y cuidá que no pasen delante del cuerpo

-las rodillas tienen que estar levemente flexionaas al momento de reicbir el impacto

-prestá atención para encontrar tu paso y tu ritmo

-tratá de impactar suavemente en el suelo

5 ¡En Marcha! Este plan de 8 semanas es un buen programa para ponerse en movimiento. La propuesta es entrenar tres veces por semana, preferentemente en días alternados para que el cuerpo se recupere.

Para medir el tiempo de los intervalos podes usar un reloj con cronometro o una app para correr. Uno de los errores más típicos cuando empezamos a correr es querer ir a una velocidad mayor de la que nuestro cuerpo puede permitirse, así que -especialmente al principio- prestá atención para correr a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Semana Caminata Trote Repeticiones
1 (días lunes, miércoles y viernes) 6 minutos 1 minuto Repetí 3 veces
2 (días lunes, miércoles y viernes) 5 minutos 2 minutos Repetí 3 veces
3 (días lunes, miércoles y viernes) 3 minutos 4 minutos Repetí 4 veces
4 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 5 minutos Repetí 4 veces
5 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 7 minutos Repetí 3 veces
6 (días lunes, miércoles y viernes) 2 minutos 8 minutos Repetí 4 veces
7 (días lunes, miércoles y viernes) 1 minuto 11 minutos Repetí 3 veces
Semana 8 Lunes Miércoles Viernes
Trotá en forma continua 25 minutos Trotá en forma continua 30 minutos Trotá en forma continua 25 minutos

6 No corremos sólo con las piernas. Además de requerir piernas resistentes y rápidas, hace falta un cuerpo completamente equilibrado y fuerte. Por lo tanto, trabajá en el aumento de la fuerza total del cuerpo, especialmente tu core (los abdominales, espalda baja, y músculos de la cadera). Trabaja también en tu movilidad, flexibilidad y equilibrio. Con los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores. Los estiramientos también son clave. Hay que hacerlos después de cada entrenamiento, de 12 a 20 minutos. La elongación te asegurará una recuperación más rápida con menor endurecimiento y sin dolores musculares y lesiones.

7 ¿Respiro por la nariz o por la boca? Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre podés incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno. Si bien ambas formas tienen su lado positivo y negativo, cuando corrés intensamente, realizar la inspiración por las dos vías y exhalar por la boca, permite una mayor entrada de aire y una excelente eliminación del dióxido de carbono. Respiramás desde tu diafragma (estómago) que desde tu pecho.

8 Descansá… Las primeras semanas basta con que entrenes 3 días a la semana, mejor en días alternados. Así dejarás que tu cuerpo se recupere del esfuerzo al que le estás sometiendo. Además te recomiendo dormir 8 horas diarias. El descanso es parte fundamental del entrenamiento.

Correr acompañado es mucho más fácil y entretenido que hacerlo solo.

9 Keep going. Si de verdad querés experimentar todos los beneficios del running la constancia es clave. No sirve de nada que salgas un día a correr y te quedes una semana en casa. Así que vas a tener que poner a prueba tu fuerza de voluntad. Lo importante es no rendirse, especialmente al principio. Te aseguro que si sos constante el running engancha.

10 Tomá agua. Es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua cotidianamente, antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento, especialmente si hace mucho calor. Ideal entre 2 y 3 litros diarios, variando según temperaturas.

11 ¿Qué comer antes de correr? Dependiendo del horario en que salgas, recomiendo desayunar liviano o hacer algún snack previo a entrenar. Calculá que la ingesta sea aproximadamente 1 hora antes, y que sea liviana con foco en hidratos y proteína. Incluí muchas frutas y verduras y alimentos preferentemente no procesados.

12 Elegí un buen entrenador. Buscá alguien que te guíe, que tenga experiencia para planificar tus entrenamientos en forma eficaz, que te motive, corrija errores, fije objetivos, te enseñe una buena técnica de carrera y prevenga lesiones. Si cuenta con un running team, ¡Aprovechalo! Es una excelente oportunidad para correr en grupo, y conocer gente. Correr acompañado es mucho más fácil y entretenido que hacerlo solo. Todos los que corremos, algún día fuimos principiantes. Yo tampoco sabía respirar, me dolía todo, sentía que no podía. ¡Animate y empezá!

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La obsesión del CJNG por expandirse, abre frentes de batalla en gran parte del país

El Cártel Jalisco Nueva Generación (CJNG) se ha convertido en el grupo criminal más poderoso y violento de México. En menos de una década logró conformar un red criminal que se extiende en toda América, así como en Europa y Asia.Autoridades mexicanas y estadounidenses han registrado que este grupo criminal opera en 14 estados del país, casi en la mitad de los que conforman el territorio nacional.Mientras el gobierno mexicano en el sexenio pasado realizaba operativos para lograr capturar a Joaquín "El Chapo" Guzmán, o contra los Zetas; el CJNG crecía en el anonimato y aprovechaba los vacíos de poder que producía la división de los grandes cárteles.El Cártel Jalisco Nueva Generación (CJNG) se ha convertido en el grupo criminal más poderoso y violento de México (FOTO: CUARTOSCURO)Su rápido ascenso se debe a su capacidad de vender drogas, lo que le genera grandes ganancias al cártel que utiliza en armamento y para reclutamiento de miembros del grupo delictivo.En octubre del año pasado Estados Unidos incluyó al CJNG en la lista de organizaciones criminales trasnacionales, específicamente dentro de las cinco prioridades del Gobierno, anunció que crearía un grupo de especialistas para combatirlo.También, el Departamento de Estado de EEUU duplicó de 5 a 10 millones de dólares la recompensa para quien proporcione información que lleve a la captura de Nemesio Oseguera Cervantes, alias "El Mencho", líder del Cártel Jalisco Nueva Generación (CJNG), reconocido por las autoridades como el más poderoso en territorio mexicano.El Departamento de Estado de EEUU duplicó de 5 a 10 millones de dólares la recompensa para quien proporcione información que lleve a la captura de Nemesio Oseguera Cervantes (Foto: Twitter)La recompensa que ofrecen por el jefe del CJNG, es la más alta de la que se ofreció por Joaquín El Chapo Guzmán, que alcanzó 3 millones de dólares cuando se fugó en 2015.Mediante el uso de la violencia y las alianzas con grupos criminales locales, han desplazado a los cárteles históricamente dominantes, como el de Sinaloa y de los Beltrán Leyva, en puntos claves para el tráfico de droga en la costa del Pacífico. El intento del gobierno mexicano en 2015, por detener al líder del CJNG, a “El Mencho”, terminó con el derribo de un helicóptero de La Marina en estado de Jalisco y en una jornada violenta con narcobloqueos en distintos estados del occidente del país. Mediante el uso de la violencia y las alianzas con grupos criminales locales, han desplazado a los cárteles históricamente dominantes (Foto: Especial) Frentes que está peleando el CJNG, Veracruz uno de ellos Guanajuato, Veracruz y Guadalajara son las entidades en donde recientemente se han registrado hechos violentos, producto de enfrentamientos con el Cártel Jalisco Nueva Generación, ya se con grupos delictivos rivales o con las fuerzas de seguridad del Estado que pretenden desmantelar a la organización criminal. El pasado fin de semana Veracruz vivió una ola de violencia, derivado de los enfrentamientos, que el cártel que lidera “El Mencho”, ha tenido con los elementos de la Fuerza Civil del estado, un grupo de élite creado para combatir al crimen organizado en la entidad. El saldo de los choques que tuvieron las fuerzas de seguridad y el Cártel Jalisco Nueva Generación en el estado, fue de 5 personas muertas, entre ellos un elemento de la Fuerza Civil; bloques carreteros, camiones, patrullas y trailers incendiados, así como cuarteles baleados en distintos municipios. El saldo de los choques que tuvieron las fuerzas de seguridad y el Cártel Jalisco Nueva Generación en el estado, fue de 5 personas muertas (Foto: Twitter) Lo hechos violentos más notorios comenzaron desde el jueves, cuando un convoy de camionetas con integrantes del CJNG, se encontraron con un conboy de elementos de la Fuerza Civil en las inmediaciones en donde se desarrollaba un carnaval, donde se desató la violencia. Sin embargo, fuentes locales aseguran que días antes ya se habían registrado enfrentamientos. Refieren que la violencia comenzó a recrudecer, luego de que la Fuerza Civil asegurara un rancho en la comunidad de Misantla, confiscando armamento y vehículos, en donde resultó muerto un miembro del cártel. El CJNG en Guadalajara En Guadalajara, recientemente circuló en redes sociales un mensaje en el que el Cártel de Sinaloa (CDS), pide a los líderes del CJNG presentarse en los enfrentamientos y dejen de enviar a sus sicarios. En la misiva firmada por el 5-7, llaman cobardes a los integrantes del CJNG y advierten que pronto irán a asesinarlos (Foto: Twitter) En la misiva firmada por el 5-7, llaman cobardes a los integrantes del CJNG y advierten que pronto irán a asesinarlos, pues ya tienen identificadas sus guaridas. Con el mensaje, el CDS mandó una fotografía en la que aparece una persona con la cabeza deshecha, supuestamente es uno de sus lugartenientes. “Así o mas quieren la limpia, ya llego la barredora que trabaja las 24 hrs he matado muchos hombres hablo de los traicioneros también grandes del gobierno los he mandado al infierno”, se lee en el mensaje. Al mismo tiempo enfrentan a las fuerzas del Estado, hace dos días fue detenido el lugarteniente del CJNG en operativo de la Secretaría de la Defensa Nacional (SEDENA) en el municipio de Cuautitlán de García Barragán, Jalisco. (Foto: Especial) Los elementos del Ejército Mexicano llegaron hasta la comunidad de Tequesquitlan donde capturaron a Heleno o Magdaleno Madrigal, alias “El 20”. Testigos de la zona indicaron que tropas apoyadas por un helicóptero ubicaron a un sujeto identificado como Madrigal Virrieta, quien es considerado como jefe de plaza de la zona sur de la entidad bajo las órdenes de Nemesio Oseguera Cervantes alias “El Mencho”. El CJNG contra el Cártel Santa Rosa de Lima La presencia del CJNG en Guanajuato se consolidó a raíz del debilitamiento de otros grupos criminales como los Zetas y los Caballeros Templarios. “El Mencho” vio en el robo de gasolina, el llamado “huachicoleo”, una oportunidad para expandir sus actividades criminales. 15 personas murieron en un ataque al bar “La Playa” de Salamanca. (Foto: Cuartoscuro) Por Guanajuato pasan oleoductos procedentes de la refinería de Salamanca, la segunda con más producción de las seis que tiene México. El estado se ha convertido en uno de los más peligrosos en los últimos meses, debido a la guerra que enfrenta el CJNG con el Cártel de Santa Rosa de Lima, dedicado principalmente al robo de combustibles y que genera pérdidas para el Estado por aproximadamente 15.9 millones de pesos diarios por sus actividades delictivas. Una de las más sangrientas batallas ocurrió hace casi dos semanas. El ataque a un bar del municipio de Salamanca dejó al menos 15 personas asesinadas y varias heridas, según informes de autoridades locales. Desde hace un par de años, el grupo de Santa Rosa de Lima mantiene una disputa con el Cártel Jalisco Nueva Generación (CJNG) por el robo de combustibles en Guanajuato. Nemesio Oseguera Cervantes, El Mencho, en agosto del año pasado, a través de un video, anunció que peleará la plaza de Guanajuato al Cártel Santa Rosa de Lima y advirtió a su líder, El Marro, que lo exterminará. Un grupo de sujetos encapuchados armados expresó que El Mencho llegará al municipio de Salamanca, Guanajuato, para dar seguridad a la población y exterminar a la célula criminal liderada por aquel. Actualmente el CJNG es la única organización criminal con presencia en estados tanto del Golfo de México como del Océano Pacífico, de la frontera norte y la frontera sur del país.

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